三餐這件事

古時候的古人是一日吃兩餐

第一餐是在上午進食約5-7點稱為「大食」

另一餐則是在下午進食約14-17點稱為「小食」

乾隆帝每天只吃兩頓正餐「早膳」、「晚膳」

分別是在早上6-7點、午後12- 14點，

他在下午2點就吃完晚飯了！

進入工業時代

漸漸在兩餐中加一餐是為了應付體力的需求，

二來人民經濟也趨於富裕，因此發展出「午飯」

演化到了現在一日三餐成為健康的指標

這個演變史告訴我們

習以為常的事物，並不那麼理所當然

關於進食這件事

當你在進食時，身體做了哪些事

我們先來認識幾個好朋友

血糖

胰島素

腎上腺素

血糖

血糖(英語：Blood sugar)是指血液中的葡萄糖。

消化後的葡萄糖由小腸進入血液，並被運輸到機體中的各個細胞，是細胞的主要能量來源。(維基百科)

人體血糖恆定值維持 70-110

進食後2小時血糖值不得超過140

血糖過多會發生什麼事?

太多了→儲存

整個身體都是脂肪的儲藏室

由很多很多內外原因造成

血糖過高會發生什麼事?

胰島素是讓血糖降低的，分泌愈多血糖就會愈低

腎上線素是讓血糖提高的，分泌愈多血糖就會愈高

血糖恆定 70-110

胰島素和腎上腺素交互分泌直到平衡

血糖震盪

胰島素小姐

腎上線素先生

每餐都要這搞，我們很累捏!

就疲勞ㄟ，分泌就會失調

高血糖→高血壓→高血脂 (三高)

我還有個"瘦素"的成分，惹到我們就只有變胖的份!

瘦素（Leptin）

這東西就是通知大腦

「我吃飽了，請不要再吃了!」

大腦就會下達指令「停!」

有句話說

胖子不知道什麼叫做吃飽

總結以上的論點

血糖升太快太高太多，導致血糖震盪和肥胖
餐餐長期下來造成胰島素、腎上腺素疲勞、失調
大腦對於「吃飽」不會下達正確指令
造成「三高」和肥胖還有糖尿病的機率高

吃很重要喔!

怎麼吃才不會讓血糖升太快太高?

斷食不等於節食

間歇性斷食是什麼?

簡單定義就是，你規劃一段時間"完全"不吃任何東西。

如果你吃任何東西，那就不是斷食

解釋完畢

間歇性斷食有什麼好處?

起源於治療癲癇 (生酮也是)
在限定的時間內吃東西
拉長空腹時間後讓身體和胃休息
健身、糖尿病患、肥胖、代謝症候群
比較容易被身體接受，執行容易

壞處

肚子會餓（台灣外食太方便，難以抗拒）
初期運動會比較沒力氣
邀約太多、常常有人請下午茶、吃好料的聚餐
前期執行不容易

原理

這裡只講減肥方面。

吃完一餐後身體需要3-4小時來消耗掉儲存的肝糖。

等於說3-4小時後身體才會開始使用身體內的脂肪，

一天三餐的話只有睡覺時才有機會燃燒脂肪。

間歇性斷食就是利用長時間不攝取食物，來增加身體燃燒脂肪的時間。

間歇性斷食的方法 - 入門

8/16斷食法：

一天八小時進食、16小時禁食

比如說早上10點到下午5點之間吃東西。

或是中午12點到晚上8點之間吃東西。(Jada執行方案)

6/18、4/20斷食法(進階)：

一天六小時，或四小時進食。比如說中午12點到下午6點

間歇性斷食的方法 - 高階版

隔日斷食法：一天正常吃，隔天不吃。

5:2斷食法：一星期中五天正常吃。另外兩天不吃。

能執行到此階段的人，通常不吃時不會覺得餓，

身體是舒服的狀態，因為身體運行已經習慣這樣的模式

個人評論

最容易入門，而且輕鬆，失敗率低

在進食的時間裡，請正常吃，

吃完一天該攝取的熱量。

早餐晚點吃，晚餐早點吃、

不吃早餐，中午過後開始進食

普通日就用8/16斷食法，若有吃超級大餐，隔天可以只吃一個小餐甚至都不要吃。

禁食可以吃什麼?

無糖/醣、咖啡、茶、水

需要計算卡路里嗎?

卡路里超標還是會變胖

一天兩餐，如果都吃天然的食物，基本上很難吃超過一日卡路里

斷食會讓代謝變慢嗎?

代謝會變快喔!

學著聆聽身體的聲音

你餵養什麼給身體

它就會回饋給你什麼

非常真實、它絕不會欺騙你

每個人的身體運行都是獨一無二的

請身體力行並且用感受

找出最適合自己的方式

健康只有自己能給

-共勉之

認識升糖食物

高GI、低GI食物

GI代表升糖，指數愈高就愈容易讓血糖升高

所以低GI都是健康食物嗎??

世上只有兩種食物沒有升糖指數

它們能減緩糖分消化速度、還能平衡血糖

當糖分分解速度變慢，進入血液的速度也會慢下來

血糖不會一下子就爬升太高

油脂、蛋白質

沒有加工的飽合性脂肪

動物性的油脂是對身體最好的油!

慢醣+快糖+油脂+蛋白質=均衡飲食

慢醣：蔬菜類、豆腐、湯

快糖：水果、茶、咖啡

油脂50%: 三層肉的油花、帶皮的雞油、魚上的油

蛋白質25%:魚肉、雞肉、豬肉、豆腐

慢醣10%:生菜、豆腐、味增湯

快糖15%:蕃茄楊桃芭樂、茶

開始戒糖

吃低升醣飲食