Die Wahrheit über
Muskelaufbau
SCHWERPUNKT
- effizienter Muskelaufbau
- kein Gesundheitsvortrag
- Fastfood erlaubt
- Metastudien mit hoher Signifikanz
- keine Marketing-Lügen oder Broscience
Quellen
- Ph.D Brad Schoenfeld
- Eric Helms, Alan Aragon & Peter Fitschen
STEROIDE
NATURAL
ÜBER MICH
- 1/2 Jahr Liegestützen & Klimmzüge
- 1 Jahr Fitnessstudio & bewusste Ernährung
72kg
Heute: 95kg
(MAX: 99kg)
ERFOLGSREZEPT
- hohes Trainingsvolumen
- Kalorienüberschuss
- eiweißreiche Ernährung
MUSKELWACHSTUM
Überlastung -> Mikrorisse -> Proteinsynthese
-> Hyperkompensation -> Hypertrophie
Effektivität
- Spannung * Spannungsdauer * Volumen
- Gewicht * Ausführungsdauer * Wiederholungen
- hohes Gewicht oder langsamere Ausführung
- aber: hohes Gesamtvolumen!
Training
- steigernd aufwärmen (kein Dehnen)
- 5-30 Wiederholungen
- bis zum Muskelversagen
- min. 3 Sätze pro Übung
- kurze Pausen
- kein Schwung
Volumen / woche
- je 20 Sätze Brust, Rücken, Oberschenkel
- je 10 Sätze Trizeps, Schultern, Bizeps, Nacken, Waden
Split
- 3x Ganzkörper (Anfänger)
- 2x Pull, 2x Push, 2x Beine (Fortgeschrittener)
- trainierte Muskeln 2 Tage regenerieren lassen
Kalorienüberschuss
- 40-44 kcal / kg (Männer)
- Beispiel: 95 * 40 = 3800
- Ausnahme: Anfänger, Anabolika
Proteinbedarf
- 1.5g - 1.8g / kg
- über Tag verteilt
- Harzer- & Hüttenkäse, Magerquark, Tofu
- Thunfisch, Putenbrust
- generell: Ei, Fisch, Fleisch, Milch- & Getreideprodukte
Supplemente
- Kreatin
- Whey Protein
- Rest: Geldverschwendung
ZUWACHS / JAHR
- <11kg
- <5.5kg
- ...
Diät = Kaloriendefizit
- wie und wann egal
- Cardio vs weniger essen
- Muskelschutz: Protein
- Muskelverlust ~ Kaloriendefizit
- Muskelverlust ~ 1 / Körperfettanteil
Zusammenfassung
- moderater Kalorienüberschuss
- hohes Volumen / Woche
- ausreichend Protein
- to failure
FRAGEN?
"There Are no shortcuts -
everything is reps, reps, reps"
Arnold Schwarzenegger