Die Wahrheit über

Muskelaufbau

SCHWERPUNKT

  • effizienter Muskelaufbau
  • kein Gesundheitsvortrag
    • Fastfood erlaubt
  • Metastudien mit hoher Signifikanz
    • keine Marketing-Lügen oder Broscience

Quellen

STEROIDE

NATURAL

ÜBER MICH

  • 1/2 Jahr Liegestützen & Klimmzüge
  • 1 Jahr Fitnessstudio & bewusste Ernährung

72kg

Heute: 95kg

(MAX: 99kg)

ERFOLGSREZEPT

  1. hohes Trainingsvolumen
  2. Kalorienüberschuss
  3. eiweißreiche Ernährung

MUSKELWACHSTUM

Überlastung -> Mikrorisse -> Proteinsynthese

-> Hyperkompensation -> Hypertrophie

Effektivität

  • Spannung * Spannungsdauer * Volumen
  • Gewicht * Ausführungsdauer * Wiederholungen
  • hohes Gewicht oder langsamere Ausführung
  • aber: hohes Gesamtvolumen!

Training

  • steigernd aufwärmen (kein Dehnen)
  • 5-30 Wiederholungen
  • bis zum Muskelversagen
  • min. 3 Sätze pro Übung
  • kurze Pausen
  • kein Schwung

Volumen / woche

  • je 20 Sätze Brust, Rücken, Oberschenkel
  • je 10 Sätze Trizeps, Schultern, Bizeps, Nacken, Waden

Split

  • 3x Ganzkörper (Anfänger)
  • 2x Pull, 2x Push, 2x Beine (Fortgeschrittener)
  • trainierte Muskeln 2 Tage regenerieren lassen

Kalorienüberschuss

  • 40-44 kcal / kg (Männer)
  • Beispiel: 95 * 40 = 3800
  • Ausnahme: Anfänger, Anabolika

Proteinbedarf

  • 1.5g - 1.8g / kg
  • über Tag verteilt
  • Harzer- & Hüttenkäse, Magerquark, Tofu
  • Thunfisch, Putenbrust
  • generell: Ei, Fisch, Fleisch, Milch- & Getreideprodukte

Supplemente

  • Kreatin
  • Whey Protein
  • Rest: Geldverschwendung

ZUWACHS / JAHR

  1. <11kg
  2. <5.5kg
  3. ... 

Diät = Kaloriendefizit

  • wie und wann egal
  • Cardio vs weniger essen
  • Muskelschutz: Protein
  • Muskelverlust ~ Kaloriendefizit
  • Muskelverlust ~ 1 / Körperfettanteil

Zusammenfassung

  • moderater Kalorienüberschuss
  • hohes Volumen / Woche
  • ausreichend Protein
  • to failure

"There Are no shortcuts -

everything is reps, reps, reps"

Arnold Schwarzenegger

Die Wahrheit über Muskelaufbau

By Jan Kleiss

Die Wahrheit über Muskelaufbau

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