Psicologia positiva

1. Introduccion a la psicologia positiva
2. Componentes de la felicidad y del bienestar
3. Emociones positivas
4. Gratitud
5. Fortalezas del carácter
6. Experiencias óptimas o de flow
7. Relaciones positivas
8. Propósito y sentido de vida
9. Resiliencia
10. Metas y logros
11. Bienestar y salud
12. Atención plena

Contenido

Introduccion a la psicologia positiva

La mayoría de las personas asocian la psicología con la enfermedad mental, o el sufrimiento humano. Debido a que la psicologia se concentro casi todo el siglo XX en el estudio de problemas mentales.

Hay más interés por investigar lo que sí funciona bien en nuestra vida, nos da satisfacción, genera emociones positivas y nos hace sentir que nuestra vida vale la pena.

Contexto

La felicidad no es una moda

El interés por la felicidad no es una moda, es uno de los temas más importantes en la historia del pensamiento humano.

La definición de felicidad y las condiciones que la sustentan ha estado sometida a diversos criterios. Para los filósofos hedonistas la felicidad consistía en la suma de
momentos agradables, por esta razón planteaban que la felicidad consistía en una satisfacción inmediata de deseos. Los pensadores estoicos, por su parte, pusieron
el énfasis en la evitación del dolor (Peterson, 2006). En la tradición filosófica influenciada por Sócrates, Platón y Aristóteles, se vinculó a la felicidad con la posesión de
las virtudes, de esta forma la felicidad consistía en el desarrollo armónico de una serie de capacidades con las que los seres humanos enfrentan las circunstancias de
sus vidas.

bienestar y felicidad

Satisfacción

Emociones positivas

Sentido de

vida

Proceso cognitivo de evaluación: ¿cómo comparo mi vida con la de otros y con mi propia concepción de una vida ideal?

Experimentar más emociones positivas que negativas en general. A esto se le llama “balance afectivo”: sentir gozo, alegría o serenidad, con más frecuencia que ira, tristeza, desesperación o miedo.

Nuestra vida vale la pena. Se relaciona frecuentemente con el concepto aristotélico de eudaimonia o “vida buena” basada en
el desarrollo de las virtudes.

Modelo PERMA de Seligman

P= positividad
E= engagement (involucramiento)
R= relaciones interpersonales
M= meaning (significado o sentido)

A= achievement (logro)

El Dr. Martin Seligman ha sintetizado su extenso conocimiento sobre las investigaciones del bienestar en un modelo que incluye los factores que más contribuyen a éste y al “florecimiento humano”.

Gozo y las emociones positivas.

Experiencias flow, poder concentrarnos completamente en una actividad y enfrentar los retos que ésta representa utilizando nuestras habilidades.

Relaciones positivas con los demás, uno de los factores que más contribuyen al bienestar.

Sentir que nuestra vida tiene un propósito y un sentido, lo que hacemos nos conecta con otras personas, o con proyectos o dimensiones más grandes

Tener éxito en algún ámbito, a ponerse metas y lograrlas.

Las fortalezas de carácter son cualidades morales que son valoradas en casi todas las culturas, son valiosas por ellas mismas (no sólo como medios para otros fines) y son maleables, las podemos desarrollar.

Bienestar físico (wellness)

Atención plena (mindfulness)

• Actividad física
• Alimentación
• Descanso

 

Capacidad de poner atención, de enfocarnos y estar plenamente presentes en el momento. Existen prácticas como diversas formas de meditación, que cultivan esta atención plena, pero también, el mindfulness puede darse en la vida cotidiana, al hacer cada una de nuestras actividades de manera deliberada y atenta.

Actividad

Describir el mejor dia que se les ocurra que podrian tener. Recuerden que cada uno es el arquitecto de su propio destino, y es quien lleva el guion de su vida, sino les gusta, pueden cambiarlo, pues son el director de su pelicula.

Componentes de la felicidad y del bienestar

Contexto

Imagínate que te piden que vayas al supermercado y compres todos los ingredientes necesarios para hacer un pastel, pero no te dieron la receta.

Basado en tu experiencia, ¿qué ingredientes crees que debes comprar?, ¿cuáles serían las indispensables?, ¿cómo lo sabes?

Todos tenemos algunas ideas de cuáles serían los ingredientes que necesitamos en nuestra vida para ser felices.

El modelo de bienestar de Seligman

1. Emociones positivas (positive emotions).
2. Involucramiento (engagement).
3. Relaciones positivas (positive relationships).
4. Significado (meaning).
5. Logros o metas alcanzadas (achievement).

 

Ninguno de los cinco elementos constituye por sí mismo el bienestar, sino que cada uno de ellos contribuye a lograrlo.

Cada uno de ellos cuenta con las siguientes tres propiedades:

1. Contribuyen al bienestar.
2. Son buscados y elegidos libremente por muchas personas.
3. Se definen y miden independientemente de los otros elementos.

Actividad

Seleccionar el elemento del modelo PERMA que es mas importante para ustedes, y explicar porque consideran que es el mas importante.

Emociones positivas

Contexto

Te subes al carro para irte al trabajo, son las 7:05 a.m., apenas vas a alcanzar a llegar a tiempo; hoy tienes que entregar un reporte muy importante y no puedes llegar tarde. Antes de salir de la cochera te das cuenta que un carro está bloqueando la salida, entras de nuevo a la casa gritando que muevan el carro: ¡Cuántas veces te he dicho que no dejes tu carro atrás del mío porque yo tengo que salir primero! No encuentras la reacción que esperabas, no encuentran las llaves, no se acuerdan en dónde las dejaron. Sigues gritando y les haces ver lo desconsiderados que son contigo. Estás ansioso y esto no ayuda nada. Por fin encuentran las llaves, estaban arriba del refrigerador. Ya son las 7:25 a.m., sales de la cochera rápidamente, aceleras y recuerdas que no traes gasolina, le ibas a poner ayer antes de llegar a tu casa, pero te dio flojera y dijiste “al rato voy”, y no lo hiciste. Dejas el carro, estás de pésimo humor, a regañadientes pides que te lleven. Llegas tarde al trabajo, la junta para presentar el reporte ya empezó y tu jefe hace una mención algo incómoda refiriéndose a ti. A pesar de que preparaste bien tu reporte, tu pensamiento está bloqueado y no logras presentarlo de manera adecuada, no te acuerdas de nada. Obviamente el resultado será muy malo y todo por culpa de...

La negatividad

La negatividad genera emociones negativas —como enojo, depresión o ansiedad—, las cuales son dañinas para la salud. Las podemos sentir en nuestro cuerpo como un ardor o dolor en el estómago, o la tensión arterial,haciendo que los músculos del cuello y los hombros se endurezcan, sentimos la cara tensa. Avanzamos en el día, encontrando errores y culpas en cualquier lado. Ante la fuerza de las emociones negativas, las emociones positivas parecen débiles, pero éstas incluyen un amplio repertorio de emociones que son la base para construir la positividad, la positividad tiene un amplio repertorio de emociones que constituyen la base para construir significados positivos, actitudes optimistas, mentes abiertas y caras serenas y relajadas. Las emociones positivas tienen un alto impacto en nuestras relaciones, nuestras comunidades y nuestros entornos

Escribe de nuevo la historia anterior con un enfoque positivo, sin cambiar las circunstancias.

la teoría de la ampliación y construcción de las emociones positivas?

Barbara Fredrickson propuso en los años noventa la teoría de la ampliación y construcción de las emociones positivas, para entender su valor. La propuesta sustenta que —a diferencia de las emociones negativas que limitan nuestras ideas sobre posibles acciones— las emociones positivas amplían nuestras ideas sobre las mismas

10 emociones positivas

1. Alegría
2. Gratitud
3. Serenidad
4. Interés
5. Esperanza
6. Orgullo
7. Diversión
8. Inspiración
9. Asombro
10. Amor

Lo maravilloso de las emociones positivas es que son individuales, dependen más de nuestras interpretaciones internas que de circunstancias externas; esto significa que el camino de cada uno hacia el florecimiento es único.

actividad

Escribe las 4 emociones positivas que experimentas con mayor frecuencia, y contesta las siguientes preguntas:

 

¿Cuándo fue la última vez que te sentiste así?

 

¿Qué representa para ti cada emoción?

 

¿Qué emoción te agrada más?

 

¿Qué haces para cultivar esa emoción?

 

 

Gratitud

Contexto

La gratitud es un tema de estudio de la psicología positiva y un fenómeno que se correlaciona muy altamente con la felicidad.

Piensa en el día de hoy...

¿Cuántas veces te han dicho “gracias” este día? ¿Cuántas veces le has dado las gracias a alguien?

Cuando la gratitud es más que una reacción automática, cuando nos sentimos verdaderamente agradecidos, tenemos una experiencia profunda y potente, que implica tanto a nuestro cerebro como a nuestro corazón.

La gratitud es tanto una emoción positiva, como una fortaleza de carácter, es una experiencia afectiva,

La importancia de la gratitud en la historia y la cultura

La gratitud ha sido valorada a través de la historia como una virtud importante. Dentro de muchas tradiciones espirituales como el judaísmo, el budismo, el hinduismo y el cristianismo se le da un lugar importante a la gratitud.

“Gratitud” viene del latín gratia que quiere decir: favor, regalo o placentero. Estas palabras abarcan qué es la gratitud: el darnos cuenta de que recibimos “regalos” de la vida sin que necesariamente hayamos hecho algo para merecerlos.

La gratitud tiene que ver con un agradecimiento y aprecio por la vida, y puede expresarse hacia otras personas, hacia la naturaleza o Dios.

Abraham Maslow decía que una de las características de las personas autorealizadas era precisamente el asombro y aprecio por la vida, y que la capacidad para sentir y expresar gratitud es fundamental para la salud emocional

Investigaciones sobre la gratitud

Muchas investigaciones han encontrado que las personas que sienten y expresan más gratitud tienen niveles más altos de satisfacción y de felicidad.

* Es posible que las personas más felices le pongan más atención a las cosas buenas y, por lo tanto, se sientan más agradecidas.
* La gratitud puede mejorar las relaciones sociales y está bien establecido que las buenas relaciones interpersonales son un predictor importante de la felicidad y además ayuda a manejar mejor el estrés.
* Hay evidencia de que la gratitud facilita el acceso a los recuerdos positivos.

Podemos sentirnos agradecidos con la vida, con Dios o con otra persona, pero no es posible sentirse agradecido con uno mismo. Esta hace a la gratitud diferente de otras emociones: alguien se puede enojar consigo mismo, o al revés, sentirse orgulloso de sí, pero no agradecido consigo. La gratitud siempre implica la sensación de regalo, de haber recibido algo.

Cultivar la gratitud

Todos nos podemos beneficiar de sentir y expresar nuestro agradecimiento. Se han hecho investigaciones para ver si ciertos ejercicios o intervenciones positivas para promover la gratitud tienen un impacto sobre la felicidad.

diario de gratitud

Tener un cuaderno en el que cada noche, antes de dormir, anotemos de qué nos sentimos agradecidos ese día.

“3 cosas buenas”, y hay que escribir cuáles fueron algunas de las cosas buenas que sucedieron en el día y por qué pensamos que se dieron.

Han comprobado que un grupo de personas que sufrían de depresión mejoró notablemente sus síntomas al hacer este ejercicio durante una semana.

Escribir entre 3 y 5 cosas de las que uno se siente agradecido, bien sea en la mañana o en la noche, cuando uno pueda tomarse unos minutos de tranquilidad para hacerlo.

contar las bendiciones

Los participantes escriben una vez a la semana 5 cosas de
las que se sienten agradecidos, durante 10 semanas.

Ambos ejercicios, se pueden hacer una vez a la semana durante varias semanas, diariamente o tres veces por semana; lo importante es que el ejercicio no se vuelva rutinario, que sea una experiencia significativa

Visita de gratitud

Consiste en lo siguiente: pensar en alguna persona con quien nos sintamos agradecidos y a quien no le hayamos expresado suficiente gratitud. Escribirle una carta en la que le demos las gracias y le digamos exactamente por qué nos sentimos agradecidos con ella. Después contactamos a la persona y la invitamos a reunirse con nosotros; por ejemplo, a tomar un café o a desayunar, sin decirle el motivo de la reunión (ojo: no hay que mandar la carta por correo). Cuando nos reunimos con esa persona, le leemos en voz alta la carta, y una vez leída, se la damos. 

 

Se encontró que realizar esta visita de gratitud también disminuía significativamente los niveles de depresión de las personas y aumentaba los niveles de felicidad.

 Barbara Fredrickson

• Dar gracias antes de comer, bien sea en voz alta o en silencio.
• Tomar un momento para expresar nuestro aprecio y gratitud cuando algo termina, ya sea un semestre en la escuela, unas vacaciones o el día de fin de año

1.Recordatorios o portafolios de agradecimiento; por ejemplo, hacer un collage o un álbum con imágenes de personas, experiencias y cosas de las que nos sentimos agradecidos.
2. Seleccionar imágenes como protectores de pantalla en nuestra computadora, o poner en esta una frase o poema de agradecimiento.
3. Tener una caja de recuerdos que contenga objetos que representen regalos o bendiciones que hemos recibido.
4. Se pueden aprovechar las redes sociales para compartir imágenes y frases que fomentan la gratitud; incluso se han desarrollado apps con este objetivo.

Rituales de gratitud

Actividades para cultivar la gratitud

Actividad

Realizar un diario de gratitud por una semana y contestar las siguientes preguntas:

¿Por qué es importante la gratitud para la vida?

 

¿Cuál fue tu experiencia al realizar el diario de gratitud?

 

¿Tuvo algún efecto hacer este ejercicio durante una semana? ¿Sí?, ¿Cuál?,  ¿No? ¿A qué lo atribuyes?

 

Fortalezas del carácter

contexto

Piensa en tus amigos más cercanos:

¿Cuáles son algunas de las cualidades que más te gustan de ellos?

¿Qué aspectos de tu forma de ser crees que ellos aprecian más?

Tal vez dijiste, por ejemplo, que Carlos es generoso, que Alicia tiene sentido del humor, o que tú eres una persona justa. Es probable que tanto las cosas que a ti te gustan de los demás, como las que ellos valoran de ti, sean fortalezas de carácter.

¿Qué son las fortalezas de carácter?

La palabra carácter viene del griego kharakter quiere decir “marcar”. Cuando hablamos del carácter de una persona, nos referimos al conjunto de cualidades que la distinguen, que son la “marca” o el “sello personal” de alguien. (En México a veces decimos que alguien es de “carácter fuerte” cuando es una persona enojona o dominante.

El manual de las corduras

Dos importantes investigadores y pioneros de la psicología positiva, propusieron que así como había un manual sobre los problemas psicológicos, sería deseable que existiera un manuel en donde se compilara y clasificara las fortalezas de las personas.

Las fortalezas de carácter son diferentes de los talentos: los talentos generalmente se refieren a capacidades que son relativamente automáticas o innatas, que pueden tener un componente biológico importante; por ejemplo, tener oído perfecto,correr rápido, entre otras.

Las fortalezas de carácter, en cambio, son cualidades morales: tienen que ver con el ejercicio de nuestra voluntad. Se observan en la manera en la que nos comportamos, en las cosas que hacemos.

importancia de las fortalezas de carácter para el bienestar

La positividad, el involucramiento, las buenas relaciones interpersonales, el tener una vida con
sentido y el tener y alcanzar metas (PERMA). Todos estos elementos del bienestar están circundados o coloreados por las fortalezas de carácter. La perseverancia es una fortaleza que puede contribuir al logro y consecución de metas; por su parte, la capacidad de amar y ser amado podría ayudar a construir buenas relaciones interpersonales.

No hay una receta, diferentes fortalezas pueden ayudarnos a cultivar cada uno de los elementos del bienestar.

Usar una fortaleza de carácter de una manera diferente de la usual durante un periodo breve aumenta los niveles de felicidad y reduce los síntomas de depresión durante meses

Conocer y utilizar nuestras fortalezas puede contribuir a tener una vida plena.

Causalidad inversa

Vínculo entre las emociones positivas y el carácter positivo.

Uno de los objetivos de la psicología positiva es estudiar lo mejor del ser humano. Parte de “lo mejor” de las personas son las fortalezas de carácter: esas cualidades deseables que son valoradas en diferentes culturas, dependen de nosotros y se pueden desarrollar.

El resultado fue una taxonomía de 6 virtudes compuestas por 24 fortalezas, llamada la clasificación VIA. Estos autores también desarrollaron un cuestionario o test que permite a las personas, de manera gratuita, conocer sus fortalezas de carácter. La evidencia de investigación indica que conocer y, sobre todo, utilizar nuestras fortalezas en el trabajo, en la escuela y en nuestras relaciones personales, contribuye a nuestro bienestar.

Fortalezas del Carácter

Actividad

Hacer el Test de las fortalezas del caracter y contestar las siguientes preguntas:

¿Qué te parecieron tus resultados?, ¿sientes que reflejan correctamente tus fortalezas de carácter más notables?

 

¿Sí? ¿por qué? ¿No?, ¿por qué?, ¿qué fortaleza hubieras pensado que saldría más alta?

 

¿Te sorprendió alguno de los resultados?, ¿por qué?

Describe una manera en la que sueles aplicar en tu vida diaria una de tus 5 fortalezas principales.

Experiencias óptimas o de flow

Contexto

Paola Espinosa, medallista olímpica mexicana, se encuentra en la orilla de la plataforma de 10 metros, lista para el clavado final que le puede dar la medalla de oro en las olimpiadas. Es un clavado complicado, un gran reto, pero sabe que sí puede lograrlo, ha entrenado muy duro en los últimos años. Se concentra, no hay espacio en su conciencia para conflictos ni cavilaciones, centra toda su atención en el clavado, sabe que cualquier pensamiento o emoción que la distraiga puede hacerla fallar.
Las puntas de los pies en la orilla de la plataforma, su cuerpo se tensa con el impulso, dos vueltas en el aire, su cara fija en el agua, sin perder la atención ni la concentración termina su clavado con gran maestría. Sale del agua con una amplia sonrisa... dispuesta a volver a subirse a la plataforma.

¿Qué crees que ella siente cada vez que se sube a la plataforma?, ¿por qué lo sigue haciendo?, ¿crees que los retos que enfrenta la motivan a seguir adelante?

Experiencias óptimas

Experiencia óptima o de flow (también se le llama “estado de flujo” en español) como la sensación de que las propias habilidades son adecuadas para enfrentar los retos que se nos presentan cuando una actividad está dirigida hacia metas específicas, es regulada por normas y además nos ofrece retroalimentación inmediata para saber si lo estamos haciendo bien.

La concentración es tan intensa que no se puede prestar atención o pensar en otra cosa diferente a la actividad que se está realizando: “La conciencia de uno mismo desaparece”.

Toda la vida cotidiana está llena de estos escenarios, rara vez sentimos la serenidad que se produce cuando las emociones, la voluntad y la mente están en armonía, la mayoría de las veces los deseos, las intenciones y los pensamientos luchan entre sí pidiendo la atención de la conciencia. Sin embargo, hay momentos de la vida en los que podemos tener una inmersión completa en una actividad que nos gusta mucho como... cantar en un coro, cocinar un platillo especial, leer un buen libro, desarrollar un programa computacional o diseñar un vestido o joyería. En esos casos la conciencia se llena con la experiencia y se encuentra en armonía. A estos momentos les llamamos estados de flow.

Mihaly Csikszentmihalyi pregunta:

"¿Qué hace que una vida valga la pena vivirla?“

 

Tomando nota de que el dinero no puede hacernos felices, él mira a aquellos que encuentran placer y satisfacción duradera en las actividades que dan lugar a un estado de "flujo". 

 

 

¿Crees que el dinero contribuye a tu felicidad?

Flow, el secreto de la felicidad

El término flow expresa, en forma sintética, el sentimiento de fluidez y continuidad en concentración y acción.

Características de la experiencia óptima

El inicio de la experiencia óptima se ha asociado a una condición específica: una tarea suficientemente retadora que requiera concentración y dedicación, y promueva satisfacción por el uso de las capacidades personales.

Cuando estamos en estado de flow no es que seamos felices, para experimentar la felicidad debemos centrarnos en nuestros estados internos y esto distraería la atención de la tarea que estamos realizando. Solo después de que se ha terminado la tarea tenemos tiempo para mirar hacia atrás, considerar lo que sucedió; es entonces (cuando nos sentimos plenos en la intensidad de la experiencia) que podemos afirmar que somos retrospectivamente felices

Los Estados de Flow

Casi en cualquier tipo de actividad se puede experimentar un estado de flow, con tal de que se presenten las características descritas en el apartado anterior.

La calidad de vida cotidiana puede mejorar significativamente si las experiencias incluyen:

 

• Objetivos claros
• Retroalimentación inmediata
• Capacidades adecuadas para el nivel de reto
• Y las restantes condiciones afectivas y motivacionales

¿Cuándo se experimenta flow?

El estado de flow se puede experimentar en toda clase de actividades: en el trabajo, en la casa, en los deportes o en ocupaciones diversas. Con mucha frecuencia se trata de actividades que las personas eligen voluntariamente, es decir, que tienen una motivación intrínseca.

 

El fenómeno del flow ha llamado la atención en el contexto laboral en numerosas áreas: departamentos de diseño de la industria automotriz, maestros de las escuelas Montessori, despachos de arquitectos, equipos de futbol y muchas otras.

cierre

Selecciona una persona que tu conozcas y que pienses que experimenta el flow en alguna(s) actividades que realiza.

 

* Descripción clara de la situación en la que la persona seleccionada experimenta flow.

 

* Características de flow observables en esa actividad.

 

* Descripción de una actividad en la que tú experimentes flow.

 

 

 

actividad

Relaciones positivas

contexto

“Los demás importan”

Peterson (2006) señala que la capacidad de amar y ser amado es muy importante a lo largo de toda la vida. No se refiere solo al amor romántico o de pareja, sino al que existe en todo tipo de relaciones cercanas, como en la amistad, por ejemplo.

Importancia de las relaciones para el bienestar

Diseñó un experimento con monos pequeños. Los separaba de sus madres y los ponía en una jaula con dos maniquíes: una “mona” de alambre rígido que tenía una mamila de la que salía leche, y otra “mona” de felpa, que no daba leche pero que tenía una textura agradable.

Harlow encontró que los monitos preferían estar con la maniquí de felpa que con la que daba leche, esto quiere decir que el contacto “cálido” era tan importante como la alimentación.

El papel de los neurotransmisores en las relaciones interpersonales

El amor no es solamente una cuestión fisiológica, pero sí que tenemos una predisposición biológica para establecer relaciones con otras personas.

teoría de la autodeterminación

• Ser autónomos: Poder tomar nuestras propias decisiones
• Ser competentes: Hacer algo bien
• Conectarnos: Conectarnos con los demás

La importancia de la amistad en nuestra vida

Las amistades juegan un papel muy importante en nuestra vida. Tener buenos amigos (aquellos que nos apoyan) se correlaciona fuertemente con la satisfacción vital y el bienestar.

Cantidad de amigos (aproximadamente de 3 a 5 en la edad escolar, 5 en la edad adulta y 7 a 9 de recién casados.)

Tener una buena relación de pareja también se correlaciona fuertemente con la salud física y emocional

Investigaciones sobre la importancia de las relaciones interpersonales

Otros autores: Uchino, Cacioppo y Kiecolt, Rath y Harter y  Encuestas de la organización Gallup.

Características de las buenas relaciones interpersonales

Los 4 jinetes del Apocalipsis de las parejas.

Los 4 Jinetes del apocalipsis de las parejas

• La crítica
• La defensividad
• El desprecio
• El crear un muro (stone­walling)

Seguramente en todas las parejas se da cierta cantidad de crítica, y es común que las personas se pongan a veces a la defensiva y no acepten lo que el otro les dice.

Lo que Gottman ha descubierto es que no se trata de la presencia de este tipo de cosas, sino de la frecuencia con la que ocurren en relación a otro tipo de interacciones; es decir, ha visto que hay una proporción de interacciones positivas a negativas que caracteriza a las parejas felices: 5 a 1.

La critica

Se refiere a hacer juicios o reclamos negativos acerca de su pareja en términos extremos, absolutos. Términos como “nunca” y “siempre“ por ejemplo, ¡Nunca piensas en nadie más que a ti mismo! O, ¡Usted es siempre tan terco!

Expresar preocupaciones y quejas en una relación, pero tratamos de hacerlo de una manera que se centra en sus propios sentimientos, por ejemplo: “Me siento sola cuando llegas tarde a casa para la cena” o “Siento que me descuidas cuando haces planes sin mí”.

Alternativa Constructiva:

La defensividad

Tiende a surgir cuando las personas se sienten criticados o atacados. Consiste en hacer excusas para evitar asumir la responsabilidad, o incluso desviar culpa a su pareja. El problema con la actitud defensiva es que le comunica a su pareja que usted no está realmente escuchando o tomando en serio sus preocupaciones.

Tómese el tiempo para escuchar a su pareja y asumir la responsabilidad cuando es apropiado.

Alternativa Constructiva:

El desprecio

Es una forma más destructiva que las críticas. Implica tratar a su pareja con falta de respeto, ascos, condescendencia o ridiculizarlo. El desprecio puede crecer con el tiempo cuando una persona se centra en las cualidades que no les gustan en su pareja.

En lugar de llevar la cuenta de todos los defectos de su pareja, considere sus cualidades positivas y las cosas que usted aprecia más acerca de él o ella. También ayudaría a realizar una lista de aquellas cosas que admiramos de nuestra pareja y repasarla de vez en cuando.

Alternativa Constructiva:

crear un muro

Implica la colocación de un muro entre usted y su pareja mediante la retirada, cerrándose físicamente y emocionalmente. Es especialmente destructivo para las relaciones, ya que puede hacer que la propia pareja se sienta abandonada y rechazada.

Si necesita tiempo para tomar unas cuantas respiraciones profundas y calmar sus pensamientos hágalo y luego volver a la conversación cuando este listo.

Alternativa Constructiva:

actividad

Identifica las tres necesidades fundamentales de las personas.

Explica las características de cada una de las tres necesidades y relacionalas con una situación real.

 

Cómo lo aplicarías en tu área de trabajo o familia.

 

Propósito y sentido de vida

contexto

Las personas se han preguntado esto desde tiempo inmemorial. Desde la psicología positiva, en el modelo PERMA la M se refiere a tener una vida con sentido (M de “meaning” en inglés); este es el componente del bienestar más abstracto y complejo. En este curso nuestra intención no es definir o encontrar cuál es el sentido de la vida, sino presentar los hallazgos sobre lo que caracteriza a las personas que sienten que su vida tiene sentido y cómo se relaciona esto con su bienestar.

¿Qué le da sentido a la vida?

Propósito y sentido de vida

Las cosas “más grandes” pueden ser muchas: la ecología, la naturaleza, Dios, la familia, una causa política, un proyecto artístico o social, entre otros, pero lo que tienen en común es que no se trata de pensar solo en nosotros, sino en los demás; incluso algo pequeño, como cuidar a una mascota o a una planta, puede contribuir al sentido de vida de las personas.

Tener una vida con significado o sentido tiene que ver con sentirnos conectados a algo más grande que nosotros mismos.

Propósito y sentido de vida

Mientras que el sentido no necesariamente se conecta con una o varias metas ni con ciertas conductas específicas, sino que pertenece al ámbito del significado, con la manera en la que interpretamos y le encontramos coherencia a nuestras experiencias.

El sentido es más amplio que el propósito y lo engloba. Al hablar de propósito generalmente nos referimos a ciertas metas u objetivos importantes en la vida. Los propósitos se traducen en conductas, lo que hacemos para acercarnos a esas metas.

Que quiero hacer?

Que significan mi vida y mis experiencias?

Propósito y sentido de vida

Si le preguntamos si su vida vale la pena, probablemente diría que sí porque está contribuyendo a que el mundo sea un mejor o que siente que vive una vida congruente y plena trabajando al máximo de sus capacidades.

Por ejemplo, pensemos que el propósito en la vida de Juan es erradicar las infecciones parasitarias en México. Ese objetivo lo encauza hacia otras metas intermedias, como estudiar medicina, o microbiología, vivir en una zona tropical del país para realizar nuestra investigación y crear una organización civil para difundir información sobre cómo prevenir las parasitosis. Todo esto contribuye al sentido de vida de Juan.

Investigaciones acerca del propósito y sentido de vida

El Dr. Todd Kashdan, de la Universidad George Mason, en EE.UU. es uno de los investigadores que han estudiado el papel de los propósitos y el sentido de vida. Kashdan y McKnight (2009) dicen que un propósito de vida es un objetivo que organiza nuestras metas y nuestros esfuerzos; podemos tener más de un propósito en la vida, y esto es una buena idea, ya que si nos concentramos exclusivamente en un objetivo y no lo logramos puede ser muy decepcionante; aunque tener demasiados puede dispersar nuestros esfuerzos.

Investigaciones acerca del propósito y sentido de vida

El Dr. Michael Steger, de la Universidad de Colorado, se especializa en estudiar el sentido de vida. Para él las personas interpretamos y organizamos nuestras experiencias de tal manera que tenemos una sensación de que somos valiosos, identificamos lo que es importante para nosotros y enfocamos nuestras energías en eso. Piensa que en general “el sentido en la vida se refiere a la creencia de la gente de que su vida tiene significado y trasciende el presente efímero”

Investigaciones acerca del propósito y sentido de vida

Robert Emmons, a quien ya conoces por sus estudios de la gratitud, también ha estudiado el sentido de vida y ha encontrado que para la mayoría de las personas hay 4 fuentes importantes de significado en sus vidas

• El trabajo
• Las relaciones personales cercanas
• La espiritualidad
• La trascendencia

Una serie de investigaciones revisadas por Steger (2009) indican que las personas que sienten que su vida tiene un propósito o significado tienen menos depresión y ansiedad y experimentan mayores niveles de felicidad y satisfacción en la vida.

Investigaciones acerca del propósito y sentido de vida

Kashdan y McKnight (2009) han encontrado que tener un propósito en la vida se correlaciona con la longevidad y con la salud física y mental. Las personas que hacen trabajo como voluntarias tienen una tasa de mortalidad menor que las personas de la misma edad que no participan en un voluntariado.

el experimento de Diener y Biswas­Diener

Asignaron a los estudiantes dos actividades. La primera era una actividad hedonista, placentera. Tenían que hacer algo divertido y placentero (¡pero legal! dice Diener) como ir a bailar o a comer a un buen restaurante. Después les pidieron que hicieran alguna actividad con significado, por ejemplo ser voluntarios con alguna
organización, recoger basura de la calle, ayudar a alguien, en fin, actividades que podrían ser satisfactorias pero no necesariamente divertidas. Todos los estudiantes pensaron que las primeras actividades habían sido divertidas, pero los efectos positivos que tuvieron se pasaron muy rápido. La mayoría de los jóvenes dijeron que si tuvieran que recomendarle una de las actividades a un amigo, le recomendarían la segunda (la que no era tan divertida pero era más significativa). Las actividades que tienen sentido para nosotros nos hacen sentirnos mejor más adelante, porque se conectan con nuestros valores. Vivir de manera congruente con nuestros valores es
fundamental para el bienestar.

el experimento de Diener y Biswas­Diener

Necesitamos un sentido de vida para vivir plenamente. Necesitamos valores que sean importantes para nosotros y metas por las que
valga la pena trabajar. “Una de las características especiales de los seres humanos es que pueden vivir de una forma virtuosa y encontrar un propósito en la vida”

actividad

Ver el video de la ultima lección y contestar las siguientes preguntas:

• Hacer una reflexión sobre el video.

• ¿Qué estás pensando y sintiendo tras escuchar al Prof. Pausch?

• ¿Qué te dan ganas de hacer?

  ¿A qué te inspira?

Resiliencia

contexto

Una colega estuvo hace poco en un taller sobre aprendizaje. Uno de los ejercicios que hicieron se trataba de explorar el significado de una palabra desconocida sin usar un diccionario. Ella escogió la palabra “resiliencia” y les preguntó a los participantes qué pensaban que quería decir. Algunos pensaron que era “decir sí dos veces”, o hacer que la gente se “silenciara”, o que tenía algo que ver con las sillas...

¿Tú sabes qué es la resiliencia?

¿Qué es la resiliencia?

La resiliencia es la capacidad de reponerse tras la adversidad, de recuperarse después de vivir experiencias difíciles, dolorosas o traumáticas. Para algunos la resiliencia implica no solo salir adelante después de una situación muy dura, sino incluso crecer o ser mejor a raíz de esta experiencia.

¿Cuál sería un ejemplo de resiliencia?

Imagínate un resorte: si lo aprietas con mucha fuerza y después lo sueltas, ¿qué le pasa?, vuelve a su forma original. A eso se refiere la resiliencia: la posibilidad de volver al estado original después de haber sufrido presiones muy fuertes.

¿Qué es la resiliencia?

Resiliencia viene del término latín resilio, «volver atrás, volver de un salto, resaltar, rebotar». El término se adaptó al uso en psicología y otras ciencias sociales para referirse a las personas que a pesar de sufrir situaciones estresantes no son afectadas psicológicamente por ellas.

Factores de riesgo

Éstos incluyen situaciones como la pobreza, el nacimiento prematuro, la violencia intrafamiliar, la violencia social, la guerra, los desastres naturales, las experiencias traumáticas en general.

En Hawai se llevó a cabo una investigación en la que se dio seguimiento a casi 700 niños desde que nacieron hasta que tuvieron 40 años de edad.

La mayoría venían de familias muy pobres y en muchos casos de familias conflictivas. Al cumplir 18 años, dos terceras partes de estos niños había desarrollado problemas, pero un tercio de ellos eran adultos que funcionaban muy bien en las diferentes áreas de su vida y prácticamente todos los jóvenes de este último grupo siguieron siendo exitosos al llegar a los 40 años (Werner & Smith, 1982).

Factores que predicen la resiliencia

¿Qué nos ayuda a resistir el impacto de estos factores de riesgo?

Yates y Masten (2004) ofrecen una compilación de los hallazgos de investigación sobre los factores que promueven la resiliencia. Estos van desde lo más grande, como las cuestiones económicas y sociales de un país; los “intermedios” como las comunidades, las escuelas y las familias; hasta los individuales o las características de la persona.

• Los programas de medicina preventiva
• Programas de nutrición
• Casas seguras y asequibles
• Protección contra la violencia y la persecución política
• Protección del medio ambiente
• Acceso igualitario a las oportunidades

A nivel de políticas públicas

Factores que predicen la resiliencia

• Los programas de medicina preventiva
• Programas de nutrición
• Casas seguras y asequibles
• Protección contra la violencia y la persecución política
• Protección del medio ambiente
• Acceso igualitario a las oportunidades

A nivel de políticas públicas

• Cohesión, ternura y preocupación por los niños –adultosdentro de la familia. Socialización.
• Disponibilidad de fuentes de apoyo externo, clima educacional abierto y con límites claros.
• Desarrollo de intereses y vínculos afectivos
• Relación con iguales, tanto de los niños como de los padres
• Haber vivido experiencias de autoeficacia, autoconfianza y contar con una autoimagen positiva. 

A nivel familiar

Tipos de resiliencia

Algunos autores hablan de la resiliencia con “R” mayúscula y la resiliencia con “r” minúscula.

Con “R” mayúscula: La Resiliencia ante eventos realmente graves y traumáticos

Con “r” minúscula: La resiliencia ante las presiones, el estrés y los pequeños problemas de la vida cotidiana.

Estrategias para promover la resiliencia

Hay programas diseñados para aprender a ser más resilientes: la Clínica Mayo, uno de los centros médicos más importantes del mundo, ha creado un programa de resiliencia que se centra en entrenar la atención plena (mindfulness), enfocarse en el momento presente y así disminuir los pensamientos negativos (Resilience Training).

Esta capacidad de poner atención plena está en la base de muchos procesos de meditación y manejo de estrés, y en una de las condiciones que facilitan el tener experiencias de flow.

“estilo explicativo”

La clave de la resiliencia está en el optimismo.

Las personas y han encontrado que las personas optimistas tienden a explicar las dificultades como temporales, locales y cambiables (mientras que los pesimistas interpretan la adversidad como permanente, generalizada e inmutable).

7 consejos para ser mas resiliente

1

ABC

Adversidad - Identifica el evento difícil o desagradable

Creencia(Belief) - Darnos cuenta de cuáles son nuestras creencias respecto a esa adversidad

Consecuencias - Ver que consecuencias tiene esa creencia

7 consejos para ser mas resiliente

2

Evitar las “trampas del pensamiento” como:

• Llegar a conclusiones demasiado rápido.
• La visión de túnel (solo procesar un rango estrecho de información).
• Exagerar o minimizar.
• Tomar las cosas de manera personal.
• Externalizar (no tomar responsabilidad de nada).
• Sobre-generalizar.
• “Leer el pensamiento”.
• “Pensamiento emocional” (llegar a conclusiones basadas en cómo nos sentimos, no en la evidencia).

7 consejos para ser mas resiliente

3

Detectar “icebergs” o creencias profundas que nos afectan
emocionalmente

7 consejos para ser mas resiliente

4

Cuestionar nuestras creencias.

7 consejos para ser mas resiliente

5

Poner las cosas en perspectiva.

7 consejos para ser mas resiliente

6

Calmarnos y enfocarnos.

7 consejos para ser mas resiliente

7

Debatir las creencias problemáticas en tiempo real.

Estrategia que debate las distorsiones mentales, o las creencias irracionales que de tanto repetirlas terminamos convirtiéndolas en verdades absolutas y creyéndolas “a pie juntillas”, pero sin una base sólida que las justifique. Estas creencias en muchas ocasiones las asumimos conversando continuamente con nosotros mismos pero de una forma totalmente inadecuada.

actividad

Parte I

Piensa en alguien cercano a ti que, en tu opinión, haya demostrado     resiliencia en su vida

1. ¿Quién es?
2. ¿Por qué crees que ha mostrado resiliencia?
3. Cuéntame su historia
4. ¿Qué crees  que le permitió sobreponerse a la adversidad?
5. ¿Dirías que     esa persona ha tenido “crecimiento post-traumático”? ¿por qué?

 

 

Parte II

Piensa en tu propia vida

• ¿Crees que tú has demostrado resiliencia en tu vida?
• ¿Por qué?
• Preguntas 3,4 y 5 pero ahora respondelas sobre ti.

Metas y logros

contexto

Tal vez no seas un atleta de alto rendimiento o gran explorador, pero todos tenemos retos que vencer y metas importantes en la vida. Cosas que en algún momento parecían imposibles, con un largo camino por recorrer.

¿Por qué es importante establecer metas?

Piensa en algunas de las cosas que más te gustaría hacer en la vida:

• ¿Cuáles son las más importantes para ti?, ¿por qué?
• ¿Cuáles te traerían más satisfacción?
• ¿Quién te podría apoyar en tus esfuerzos para alcanzar cada una de ellas?
• ¿Qué obstáculos crees que te podrías topar para lograrlas?

Hay personas a las que les gusta planear y tienen listas de todo lo que hacen o de lo que les gustaría hacer. Le gusta ponerse metas.

Por otro lado, también está el tipo de personas que piensan que es mejor ir por donde la vida los va llevando, sin planear.

Características de las metas bien planteadas

Tener metas claras nos ayuda a:

• Enfocar nuestra atención
• Usar y desarrollar nuestras habilidades
• Aprovechar nuestras fortalezas de carácter
• Estructurar nuestro tiempo
• Sentirnos competentes
• Tener una sensación de control logro y éxito

Muchas personas piensan que para lograr una meta es suficiente con “echarle ganas”. El entusiasmo y el compromiso son muy importantes, en efecto, pero hay mucha más información que podemos aprovechar para aprender cómo alcanzar lo que nos proponemos.

De acuerdo con el modelo PERMA(En español PIRSL), las metas y logros constituyen uno de los componentes del bienestar.

Como aumentar la probabilidad de alcanzar una meta?

Condiciones:

Aunque no parezca muy lógico, es más probable que logremos una meta difícil que una fácil, siempre y cuando tengamos el conocimiento o las habilidades necesarias para alcanzarla.

Reto

Especificidad

Es muy importante definir de forma clara y concreta lo que se quiere lograr. La meta debe ser algo que se pueda medir u observar.

Retroalimentación

Para poder evaluar si nos acercamos a nuestras metas, es fundamental recibir retroalimentación. Necesitamos saber si vamos por buen camino.

Compromiso

Las metas más importantes generalmente requieren de un esfuerzo grande y esto implica un compromiso.

La mayoría de las personas únicamente se comprometen con su meta si la consideran realmente importante y si creen poder alcanzarla.

Como aumentar la probabilidad de alcanzar una meta?

Es importante establecer metas que no sean demasiado fáciles de alcanzar, que queden un poco más allá de la punta de los dedos y que requieran que nos esforcemos para alcanzarlas. Según Locke y Latham las metas deben de ser específicas.

Ejemplos:

Si alguien dice “quiero mejorar en matemáticas”, esa meta es bien intencionada, pero un poco vaga. Sería mejor decir:
Voy a tener una calificación de más de 75 en matemáticas todos los meses de lo que resta del año escolar.

 

Si alguien dice: “ahora sí, voy a hacer ejercicio” podría hacer su meta más específica, por ejemplo:
Voy a caminar 5 km cinco veces a la semana por las mañanas, a partir del 1 de diciembre.

Como aumentar la probabilidad de alcanzar una meta?

La retroalimentación juega un papel clave en el logro de metas. Cuando jugamos basquetbol, la pelota y el aro nos sirven de referencia pues indican si marcamos un punto, o si el tiro quedó muy bajo o se pasó de altura. Esto nos permite ir ajustando los tiros para que la pelota entre en el aro con más frecuencia.

En la educación, los estudios como los del Dr. James Pennebaker (Carey, 2013) han encontrado que si los alumnos tienen varias evaluaciones cortas a lo largo de un periodo escolar, tienen mejor desempeño que si solo tienen una evaluación al final.

Es importante preguntarnos lo siguiente: ¿la meta que queremos alcanzar, ha sido impuesta por nosotros mismos o por alguien más? Las metas que buscamos lograr por nuestra propia cuenta se llaman intrínsecas, mientras que las metas que vienen de fuera se denominan extrínsecas (generalmente es más probable que logremos las metas intrínsecas).

Metas de acercamiento:

Que nos acercan a algo que deseamos.

Metas de evitación:

Que nos llevan a evitar algo desagradable.

Si una meta nos acerca a algo que consideramos valioso o atractivo nos sentimos entusiasmados, y es más probable que lo logremos; por ejemplo, es más motivador pensar “voy a hacer ejercicio porque me quiero sentir fuerte y atractivo”, que decir “no quiero ser un gordo, couch potato”.

¿Cuál es uno de los principales obstáculos que les dificulta a las personas lograr sus metas?

Locke (2002) en sus investigaciones ha encontrado que el obstáculo más importante es el miedo. Tenemos miedo a cambiar, miedo a equivocarnos, miedo a fallar. Este autor nos anima a luchar por lo que queremos lograr, sin dejarnos frenar por el miedo.

Características de las metas bien establecidas

Specific (en español "específica")

Hay un acrónimo muy conocido entre los coaches y las personas de negocios: SMART.

Medible

Alcanzable

Realista

Tiempo

Specific (en español "específica")

Hay una frase que dice “¿Sabes cómo te comes un elefante? De bocado en bocado”. A veces tenemos tanto trabajo o una meta es tan grande, que parece del tamaño de un elefante. Es importante dividirla en pasos o pedazos pequeños para ir alcanzando la meta.

Medible

Para saber si vamos avanzando es indispensable medir lo que hacemos (por ejemplo, cuántas veces fuimos al gimnasio en la semana, o qué calificación obtuvimos en el examen de química).

Alcanzable

Es importante que una meta sea retadora, pero sin exagerar.

Realista

Si nos proponemos una meta poco realista resultaría algo casi imposible de lograr, nos podemos frustrar y desanimar. Más vale ir aumentando el nivel del reto poco a poco.

Tiempo

Hay que decir cuándo haremos qué para lograr nuestra meta, por ejemplo: “terminaré la tesis en mayo de este año”, o “arreglaré mis cajones el domingo por la tarde”.

A mucha gente le es útil pensar en las metas como pequeñas, medibles, alcanzables, realistas y con una fecha de culminación. Sin embargo, otras personas cuestionan si es una buena idea ponerse metas pequeñas, piensan que eso puede ser limitante.

¿Por qué no ponernos grandes metas? Como dice otro dicho:

“Apúntale a la luna, así aunque no llegues caerás en las estrellas”.

Tips para lograr tus metas

• Hazle caso a lo que te interesa y te apasiona, y date tiempo para trabajar en pro de tus metas intrínsecas.
• Plantéate algo positivo que quieres alcanzar (en vez de algo negativo que quieres evitar).
• Ponte metas alcanzables pero que te queden un poco más allá de tu zona de confort.
• Obtén retroalimentación frecuente sobre tu progreso.
• Define tu meta de la forma más específica que puedas.
• Escribe tus metas.

actividad

Escribir una lista de las 100 cosas que quieres hacer antes de morir

Puedes tomar las siguientes preguntas como base

¿Qué es lo que más deseas para ti? ¿Un viaje?¿Conocer a alguien en especial? ¿Alcanzar cierta meta en el trabajo, los estudios o el voluntariado?

 

Top ten

¡Sigue soñando!

¿Cuále es tu siguiente grupo de ambiciones? ¿Te gustaría ir a un safari? ¿Patinar en Holanda? ¿Ir a un SPA de lujo por una semana? ¿Hacer un triatlón? ¿Aprender a nadar?

 

Diez a veinte,

 

Se está poniendo más difícil, así que hay que buscar más profundo 

¿Cuáles eran tus deseos más preciados de niño? ¿Hay algunos sueños que hayas enterrado al salir de la escuela que te gustaría recuperar?

Veinte a treinta

actividad

Si estás atorado, piensa en experiencias que puedan parecer de un cuento de hadas. 

¿Visitar París en la primavera? ¿Manejar por las costas de Italia? ¿Visitar las ruinas de Pompeya? ¿Bucear en el mar rojo o en el gran arrecife de coral?

Treinta a cuarenta

¿Cuáles son tus metas profesionales y financieras?

¿Sueñas con retirarte a cierta edad?¿En dónde?¿Con quién? ¿Cuánto dinero necesitas para hacer esto? ¿Cuánto dinero te gustaría donar y a qué causas ¿Hay una carrera que te gustaría explorar antes de morir?

Cuarenta a Cincuenta

 

Asegúrate de poner en la lista a todas las personas que te gustaría escuchar, conocer o con las que quisieras estudiar.

¿Quieres cenar en Los Pinos o la Casa Blanca?¿Meditar con el Dalai Lama? ¿Comer con Oprah Winfrey?

Cincuenta a sesenta

actividad

¡Pueden ser locuras!¿Qué es lo que quieres en secreto pero que les podría parecer una tonterìa a otras personas?

¿Cantar en un grupo de Rock? ¿Caminar por la alfombra roja en el Festival de Cine de Cannes? ¿Ir a los Óscares? ¿Conocer al Papa?

 

Sesenta a Setenta

¿Cuáles son tus valores más profundos y tus creencias espirituales? ¿Cómo se expresarían en las siguientes diez experiencias?

 

Setenta a Ochenta

 

Si te dijeran que solo te quedaban seis meses de vida, ¿qué te asegurarías de hacer en ese tiempo?

¿Perdonar a alguien cuyas acciones te lastimaron?¿Buscar a tu verdadero amor, a pesar de lo que la gente pudiera pensar? ¿Reirte más, amar más y trabajar menos?

Ochenta a noventa

 

actividad

Ok, esta es tu última oportunidad de poner tus sueños en el papel

Si te murieras esta noche, ¿qué es lo que más querrías haber experimentado, dicho, visto o logrado, que nadie sabe todavía?

Noventa a Cien

 

Se recomienda que sea una lista con 2 columnas, 1 en donde se especifique la meta a conseguir, y en la 2 columna, la fecha en la que se logro completar.

Bienestar y salud

CONTEXTO

Hablar de la relación entre el bienestar físico y el bienestar psicológico parte del supuesto de que éstos son dos ámbitos claramente separados: el cuerpo y la mente, o lo físico/fisiológico y lo mental/emocional. Tendemos a pensar y hablar como si éstas fueran cosas separadas, pero sabemos que estos aspectos de la vida están interconectados y que realmente no se pueden separar unos de otros.

Explicación

Diversas investigaciones se han ocupado de explorar la relación entre el dormir, comer, hacer ejercicio y tener un ánimo positivo.

• Las personas que no duermen bien tienden a tener sobrepeso.
• La falta de sueño está también relacionada con el estrés y la ansiedad; los altos niveles de estrés se ligan con excesos en el comer, el cual produce obesidad.

 

• La actividad física reduce el estrés y ayuda a dormir bien.
• El sueño adecuado puede reducir la necesidad de sobrealimentarse y propicia un buen ánimo.
• La actividad física y las emociones pueden producir resultados positivos.

-

+

Dormir, comer y moverse: la brújula de Smarts and Stamina

Brújula de Sas

Los cuatro elementos de la brújula están interrelacionados a través de la actividad bioquímica de hormonas y neurotransmisores, que
promueve o inhibe cierto tipo de conductas.

Hay muchas sustancias producidas por el organismo que afectan la forma en que nos sentimos y comportamos, pero hay más evidencia respecto a cuatro de ellas.

Dormir

Produce un equilibrio en las hormonas y neurotransmisores: baja el nivel de cortisol y deja libres a la leptina, serotonina y dopamina. La importancia del efecto de un buen dormir generalmente se minimiza, por esta razón en esta vida ocupada es fácil quitarle horas al sueño y pensar que necesitamos solo unas cuantas horas para descansar.

1. Dos de cada tres adultos duermen menos horas de las que necesitan.
2. William Dement, investigador del sueño, dice que no hay ninguna práctica o ejercicio que haga que nuestro cuerpo y mente trabajen bien con sueño insuficiente.
3. Se necesita dormir entre 7 y 8 horas diarias.
4.  La falta de sueño es acumulativa, no es posible reponer el sueño durmiendo más los fines de semana.

Comer

Los hábitos alimenticios saludables ayudan a mantener la energía y vitalidad a lo largo del día. Incrementan la producción de serotonina o dopamina dependiendo del tipo de comida que se consuma.

Cuando se tienen niveles adecuados de serotonina y leptina, es más fácil seleccionar alimentos saludables. Por el contrario, con
niveles elevados de cortisol la selección de alimentos se hace buscando una saciedad inmediata.

Ruiz Canela y colaboradores (2014) encontraron que el estilo de alimentación mediterráneo, además de reducir el riesgo de infartos del miocardio y derrames cerebrales, se asocia a un menor riesgo de padecer enfermedades arteriales. Otras investigaciones han comprobado que la dieta mediterránea ayuda al funcionamiento cognitivo (Martínez­Lapiscina et l. 2014). Un estudio reciente (Oyinlola et al. 2014) encontró que comer frutas y verduras se correlaciona con una disminución en el riesgo de mortalidad por todas las causas, por cáncer y por problemas cardiovasculares, independientemente de la edad, sexo, clase social y nivel de educación.

Estado de ánimo

Las emociones positivas están relacionadas con el equilibrio de los sustancias químicas en la sangre. Cuando aumentan los niveles de serotonina y dopamina, nos sentimos de muy buen humor; por el contrario, cuando aumente el nivel de cortisol, estamos de mal humor.

Las emociones positivas como el gozo, estar satisfecho, interesado y agradecido, tienden a ampliar nuestras oportunidades de ser exitosos. Asimismo generan recuerdos positivos, los cuales sustentan los estados de ánimo positivos.

Ejercicio

Al igual que en el sueño, la actividad física aumenta la serotonina y la dopamina y reduce el cortisol, todo al mismo tiempo. Para tener la energía y el deseo de hacer ejercicio es necesaria la presencia de dopamina y leptina.

Incrementa el funcionamiento mental. La conexión es clara, entre más movimiento mejor funcionamiento cerebral.

Atención plena

CONTEXTO

¿Serías capaz de estar 15 minutos sin hacer nada? Quince minutos sin televisión, música, ni celulares. Pasar quince minutos sólo observando tus pensamientos.
Probablemente, esta tarea sería una experiencia aburrida e, incluso, casi intolerable. ¿Por qué nos cuesta tanto desconectarnos y bajar el ritmo? Parece que hoy día vivimos en el mundo de la actividad. Nos pasamos el día ocupados y haciendo varias cosas a la vez. Aunque a priori esa característica pudiera parecer una ventaja evolutiva, en realidad, mantener ese ritmo hace que nuestra mente viva “anestesiada” y nuestra capacidad de disfrute se ve altamente reducida. Algunas técnicas nos ayudan a entrenar nuestra mente para estar atenta al momento presente. Vamos a conocer qué es la atención plena y cómo podemos trabajarla.

mindfulness o atención plena

Hoy día, la mayoría de las personas viven estresados por el ritmo de vida, los problemas y las preocupaciones. Nos pasamos el día preocupados por el pasado o pensando en el futuro que está por llegar. Por eso, nuestra sociedad está perdiendo poco a poco la capacidad de vivir el momento presente. Pagamos un precio muy alto por no apreciar la riqueza de nuestros momentos presentes.

Destaca que este hecho nos lleva con frecuencia a activar el piloto automático. El piloto automático nos hace realizar actividades sin plena consciencia. Por ejemplo, a veces activamos este piloto automático cuando vamos manejando. De pronto, descubrimos que hemos llegado a nuestro destino pero apenas recordamos el camino que hicimos para llegar.

mindfulness o atención plena

Todos los días tenemos la oportunidad de disfrutar y saborear nuestras comidas pero
con frecuencia hacemos esta actividad con el piloto automático, por lo que a menudo terminamos nuestra comida sin apenas haberla saboreado.

La atención plena o el mindfulness es una práctica para el entrenamiento de la atención. Más allá de sus orígenes en las corrientes espirituales orientales, el mindfulness está teniendo una rápida expansión en muchos campos de la salud. Hoy en día se están incluyendo prácticas de mindfulness para trabajar no sólo la salud
mental, sino también física, incluyéndolas muchos médicos en sus prescripciones para ayudar al afrontamiento del estrés y malestar emocional.

mindfulness o atención plena

Por medio del mindfulness se llega a contemplar todo el mundo interior desde fuera, sin juicios, sin implicaciones, aceptando el momento, aceptando el aquí y ahora.
La idea es aprender a canalizar este recurso (la atención) para transformar nuestra forma de relacionarse con las propias emociones, como la ansiedad, el enojo o la tristeza.

Existen varios programas basados en mindfulness para:

 

Reducción del estrés (Mindfulness­based Stress Reduction; Kabat­Zinn, 1979) 

 

Manejo de la depresión (Segal, Williams y Teasdale, 2002).

Actitudes del mindfulness

La práctica del mindfulness se asemeja al cultivo de un jardín que sólo florece cuando están presentes determinadas circunstancias. Kabat­Zinn (1979) propone 9 actitudes para la práctica de mindfulness o la práctica de atención plena.

1. Aceptación

Observar lo que ocurre y admitir lo que pasa tal cual es en el presente, sin intentar que sea de otra manera. No confundir con desesperanza, resignación o pasividad. La aceptación de la que hablamos significa simplemente desarrollar la disposición de ver las cosas como son.

 

Promover una actitud de aceptación de nuestro mundo emocional, empezando por aceptar nuestro malestar como parte natural del ser humano, si no somos conscientes de este hecho y nos negamos a
experimentar emociones negativas, aumenta el sufrimiento.

2. No juzgar

Asumir una postura de observador imparcial, sin juicios ni etiquetas.

3. Mente de Principiante

Se trata de contemplar las cosas de un modo nuevo, cualidad que nos permite contemplar las cosas con curiosidad, como si las viésemos por primera vez. Como si fuéramos un niño o un marciano que llega a la Tierra. Es una mirada curiosa y con capacidad de asombro.

4. Paciencia

Aprender una habilidad requiere tiempo. Es importante tener paciencia con el proceso.

5. Confianza

Confía en uno mismo. Aceptar la incertidumbre y confiar que todo malestar termina pasando.

6. No esforzarse

Darse cuenta de que ya se está aquí. No esforzarse por conseguir un objetivo.

7. Dejar ir

Ceder, no apegarnos a las cosas, especialmente a los resultados. Cuando comenzamos a prestar atención a nuestra experiencia interna, es muy frecuente darnos cuenta de que nuestra mente tiende a aferrarse a algunas cosas, del pasado o del futuro. Simplemente, se dejan pasar estos pensamientos.

8. Gratitud

Expresar porque se está agradecido, un ejemplo podría ser simplemente dar gracias porque estamos vivos.

9. Generosidad

Cuando te entregas y cuidas a los demás. Cuando tienes el deseo de hacer feliz a los demás.

Estas actitudes pueden cultivarse a través de la meditación formal o a través de cualquier actividad de la vida diaria.

Beneficios de la práctica de la atención plena

Incrementa la actividad neuronal en el cortex pre­frontal izquierdo del cerebro, área relacionada con la felicidad, y un descenso de la actividad cerebral del lóbulo derecho, área relacionada con la depresión. Aunque en menor medida, estos cambios también se observaron en personas con menor práctica meditativa. También se encontró un descenso de la actividad de la amígdala, área relacionada con el miedo y la ira. (Davidson y Lutz, 2008; Holzel et al., 2011).

Por otro lado, también se encuentran beneficios en la atención. La meditación mejora la capacidad de atención y aumenta la
capacidad de mantener la atención por más tiempo (Moore & Malinowski, 2009) y reduce los pensamientos circulares
(Chambers et al., 2008).

Beneficios de la práctica de la atención plena

Reduce la ansiedad y el estrés y disminuye la reactividad ante los estímulos emocionales (Ortner et al., 2007), aumenta las emociones positivas (Fredrickson et al., 2008) y reduce la percepción de síntomas físicos (Fredrickson et al., 2008) y cambios en el sistema inmune (Davidson et al., 2003).

cierre

A menudo nuestra mente se encuentra pensando en el pasado o preocupados por el futuro. Pagamos un precio muy alto por no estar presentes. Practicar la atención plena o el mindfulness nos enseña a disfrutar más del momento presente y a manejar nuestras emociones negativas (como el enojo o la tristeza) cuando aparecen.