ネルレスト

時間の無駄
無くていいもの
人生の敵

何故そう思うか？？

人生の1/3の時間を消費
最中は無意識の状態が続く
目を瞑るのが怖い…

そう思っている

時期がありました

今も実はちょっと思っている…

睡眠の効能

疲労回復

肥満防止

ストレス解消

肌質の改善

記憶の定着

でも…

寝る間を惜しんでも

頑張らないとイケナイこともある

だってエンジニアだもの

そこで睡眠のパフォーマンス

を

向上させる為にはどうすればよいか調べてみました！

そもそも、睡眠不足はパフォーマンスを悪くするのか？

気づかないうちに脳が瞬間的な居眠りをする！

最近は「睡眠負債」という言葉が広く知られてきました。日々の睡眠が足りないことによって、心身に深刻なマイナス要因が積み重なっていく状態のことです。睡眠負債があると日中のパフォーマンスにどんな影響があるのでしょうか？

アメリカの学会誌『Sleep』にある実験結果が発表されています。その実験とは、内科などの夜勤がある科と、放射線科や内分泌科などの夜勤がない科の医師20名の翌日の覚醒状況を比較したもの。具体的には、タブレット画面に図形が約90回出現する画像を5分間見て、図形が出るたびにボタンを押すというものです。

その結果、夜勤のない科の医師達は正常に図形に反応しましたが、夜勤明けの医師は図形が約90回出現するうち、3・4回も数秒間反応できませんでした。何より驚かされるのは、反応しない間、医師達は眠っていたという点です。

「夜勤明けの医師達が陥ったこのような状態を"マイクロスリープ（瞬間的居眠り）"といいます。1秒足らずから10秒程度のごく短い眠りで、脳を守る防御反応ともいわれています。マイクロスリープの怖いところは、ほんの数秒であるがゆえに本人も周囲も気がつかないところ。夜勤や徹夜などの極端な寝不足ではなく、日常の睡眠負債が積み重なることによっても起こる可能性があります」と西野先生は指摘します。

重要な商談中に、料理中に、運転中に、もしマイクロスリープが起きたら…。睡眠負債は日中のパフォーマンスを悪くし、生命が危険な状況をも招きかねないのです。さらに、睡眠負債は肥満や糖尿病、高血圧などの生活習慣病や、アルツハイマー型認知症にかかりやくなるなど、さまざまな悪影響を及ぼすことがわかっています。だからこそ、素早く睡眠を改善することが大切です。

結論、悪くなる

では、どうすれば睡眠の質はあがるのか？

睡眠の質は「黄金の90分」がキメ手

~~レム睡眠~~

~~ノンレム睡眠~~

レム睡眠時に見られる急速眼球運動がないことから、ノンレム睡眠（NREM＜ノンレム＞＝Non Rapid Eye Movement）

眠りに入ってから1時間ほど経つと、脳波はノンレム睡眠の段階1（覚醒に近い浅い眠り）に似た形を示し、まず、筋肉の動きが低下します。次に、左右に眼球が動く急速眼球運動（REMs＜レムズ＞＝Rapid Eye Movements）がはじまります。この眼球運動の「REM＜レム＞」という頭文字から「レム睡眠」と呼ばれています。

浅い眠り

ぐっすり

睡眠の質を高めるには、"最初のノンレム睡眠"をいかに深くするかということがポイントです。ここで深く眠ることができれば、その後の睡眠リズムが整い、自律神経やホルモンの働きが良くなり、翌日のパフォーマンスも上がります

他にも…
つまり、睡眠時間短くなっても最初の90分ぐっすり寝れるようにすればええねん！！
90分周期で起きるタイミングを図るとか意味ないねん！！
あと、寝溜めも無駄やからな！！
って仰られてます。　意訳：田原

西野精治先生

スタンフォード大学医学部精神科教授、同大学睡眠生体リズム研究所（SCNラボ）所長、医師、医学博士。2016年より一般社団法人良質睡眠研究機構の代表理事に就任。科学分野の人材育成への思いから、大阪教育大学附属高等学校天王寺校舎北米支部同窓会会長も務める。2017年３月、日本語では初著書となる『スタンフォード式最高の睡眠』を出版。27万部のベストセラーとなり、テレビや雑誌などマスコミなどにも活躍の場を広げている。

「黄金の90分」を深めるには「体温」と「脳」のスイッチがカギ

体温は「上げて、下げる」のメリハリがポイント！

体温には、体の内部の体温「深部体温」と、手足の温度「皮膚温度」の2つがあります。深部体温は日中高くて夜間に低くなり、逆に皮膚温度は昼に低く、夜間に高くなります。

健康な人の場合、入眠前になると手足が温かくなります。これはいったん皮膚温度を上げて、手足にたくさんある毛細血管から熱放散することで、効率的に深部体温を下げているのです。深部体温は覚醒時には皮膚温度より2度ほど高いのですが、睡眠時になると0.3度ほど下がって皮膚温度との差が２度以下に縮まります。

なぜ深部体温を下げるのかというと、それこそが眠りへの入り口
だからです。大切なのは皮膚温度と深部体温の「差を縮める」こと。そのためにはまず皮膚温度を上げ、手足から熱放散して深部体温を下げる必要があるのです。この「上げて（オン）下げる（オフ）」のメリハリがポイント。１日を通してメリハリをつけることを意識すれば、さらに効果的です。

体温スイッチ眠る90分前にお風呂に入る