三餐這件事

古時候的古人是一日吃兩餐

第一餐是在上午進食約5-7點稱為「大食」

另一餐則是在下午進食約14-17點稱為「小食」

乾隆帝每天只吃兩頓正餐「早膳」、「晚膳」

分別是在早上6-7點、午後12- 14點，

他在下午2點就吃完晚飯了！

進入工業時代

漸漸在兩餐中加一餐是為了應付體力的需求，

二來人民經濟也趨於富裕，因此發展出「午飯」

演化到了現在一日三餐成為健康的指標

這個演變史告訴我們

習以為常的事物，並不那麼理所當然

關於進食這件事

當你在進食時，身體做了哪些事

我們先來認識幾個好朋友

血糖

胰島素

腎上腺素

血糖

血糖(英語：Blood sugar)是指血液中的葡萄糖。

消化後的葡萄糖由小腸進入血液，並被運輸到機體中的各個細胞，是細胞的主要能量來源。​(維基百科)

人體血糖恆定值維持 70-110

進食後2小時血糖值不得超過140

血糖過多會發生什麼事?

太多了→儲存

整個身體都是脂肪的儲藏室

由很多很多內外原因造成

血糖過高會發生什麼事?

胰島素是讓血糖降低的，分泌愈多血糖就會愈低

腎上線素是讓血糖提高的，分泌愈多血糖就會愈高

血糖恆定 70-110

胰島素和腎上腺素交互分泌直到平衡

血糖震盪

胰島素小姐

腎上線素先生

每餐都要這搞，我們很累捏!

就疲勞ㄟ，分泌就會失調

高血糖→高血壓→高血脂 (三高)

我還有個"瘦素"的成分，惹到我們就只有變胖的份!

瘦素 （Leptin）

這東西就是通知大腦

「我吃飽了，請不要再吃了!」

大腦就會下達指令「停!」

有句話說

胖子不知道什麼叫做吃飽

總結以上的論點

• 血糖升太快太高太多，導致血糖震盪和肥胖
• 餐餐長期下來造成胰島素、腎上腺素疲勞、失調
• 大腦對於「吃飽」不會下達正確指令
• 造成「三高」和肥胖還有糖尿病的機率高

吃很重要喔!

怎麼吃才不會讓血糖升太快太高?

斷食不等於節食

間歇性斷食是什麼?

簡單定義就是，你規劃一段時間"完全"不吃任何東西。

如果你吃任何東西，那就不是斷食

解釋完畢

間歇性斷食有什麼好處?

• 起源於治療癲癇 (生酮也是)
• 在限定的時間內吃東西
• 拉長空腹時間後讓身體和胃休息
• 健身、糖尿病患、肥胖、代謝症候群
• 比較容易被身體接受，執行容易

壞處

• 肚子會餓（台灣外食太方便，難以抗拒）
• 初期運動會比較沒力氣
• 邀約太多、常常有人請下午茶、吃好料的聚餐
• 前期執行不容易

原理

這裡只講減肥方面。

吃完一餐後身體需要3-4小時來消耗掉儲存的肝糖。

等於說3-4小時後身體才會開始使用身體內的脂肪，

一天三餐的話只有睡覺時才有機會燃燒脂肪。

間歇性斷食就是利用長時間不攝取食物，來增加身體燃燒脂肪的時間。

間歇性斷食的方法 - 入門

8/16斷食法：

一天八小時進食、16小時禁食

比如說早上10點到下午5點之間吃東西 。

或是 中午12點到晚上8點之間吃東西。(Jada執行方案)

6/18、4/20斷食法(進階)：

一天六小時，或四小時進食。比如說中午12點到下午6點

間歇性斷食的方法 - 高階版

隔日斷食法：一天正常吃，隔天不吃。

5:2斷食法：一星期中五天正常吃。另外兩天不吃。

能執行到此階段的人，通常不吃時不會覺得餓，

身體是舒服的狀態，因為身體運行已經習慣這樣的模式

個人評論

最容易入門，而且輕鬆，失敗率低

在進食的時間裡，請正常吃，

吃完一天該攝取的熱量。

早餐晚點吃，晚餐早點吃、

不吃早餐，中午過後開始進食

普通日就用8/16斷食法，若有吃超級大餐，隔天可以只吃一個小餐甚至都不要吃。

禁食可以吃什麼?

無糖/醣、咖啡、茶、水

需要計算卡路里嗎?

卡路里超標還是會變胖

一天兩餐，如果都吃天然的食物，基本上很難吃超過一日卡路里

斷食會讓代謝變慢嗎?

代謝會變快喔!

學著聆聽身體的聲音

你餵養什麼給身體

它就會回饋給你什麼

非常真實、它絕不會欺騙你

每個人的身體運行都是獨一無二的

請身體力行並且用感受

找出最適合自己的方式

健康只有自己能給

-共勉之

認識升糖食物

高GI、低GI食物

GI代表升糖，指數愈高就愈容易讓血糖升高

所以低GI都是健康食物嗎??

世上只有兩種食物沒有升糖指數

它們能減緩糖分消化速度、還能平衡血糖

當糖分分解速度變慢，進入血液的速度也會慢下來

血糖不會一下子就爬升太高

油脂、蛋白質

沒有加工的飽合性脂肪

動物性的油脂是對身體最好的油!

慢醣+快糖+油脂+蛋白質=均衡飲食

慢醣：蔬菜類、豆腐、湯

快糖：水果、茶、咖啡

油脂50%: 三層肉的油花、帶皮的雞油、魚上的油

蛋白質25%:魚肉、雞肉、豬肉、豆腐

慢醣10%:生菜、豆腐、味增湯

快糖15%:蕃茄楊桃芭樂、茶

開始戒糖

吃低升醣飲食

吃好，一切才會好